präsentiert von Ihrem Personal-Trainer-Trier Team
Mit unserer Top-10 Liste zeigt unser Trainerteam welche Übungen in Ihrem Trainingsprogramm auf keinen Fall sollte. Ein erfahrener Personal Fitness Trainer zeigt Ihnen die korrekten Übungsabläufe und erstellt Ihnen auf Wunsch einen persönlichen Trainingsplan aus unseren zehn effektivsten Muskelaufbau-Übungen passend zu Ihrem Trainingsziel.
Die Top-10 Muskelaufbau-Übungen im Überblick:
1. Kniebeugen
Als klassische Grundübung, wohl eine der bekanntesten Übungen für den Muskelaufbau und obwohl diese Übung tausendfach bewährt ist und allgemein als Königin der Grund Übungen gilt, machen nur wenige Fitnesssportler ernsthafte Kniebeugen.
Dabei bringen Kniebeugen und allgemein Grundübungen, also Übungen deren Bewegung über mindestens zwei Gelenke gehen, eine Vielzahl an Vorteilen mit sich:
Diese Vorteile bringen alle Grundübungen mit sich, deswegen empfehle ich euch mindestens eine Grundübung pro Trainingseinheit durchzuführen.
2. Bankdrücken
Montag ist Brusttag, da Bedarf es in der Regel keiner großen Überzeugungsarbeit. Doch vernachlässigen viele die wichtigste Brustübung, das Bankdrücken in all seinen Variationen. Die ist neben oben genannten Gründen, für euch so wichtig, weil ihr im Gegensatz zu anderen Brustübung, wie z.b. Fliegenden mit hohen Gewichten arbeiten könnt und das Gewicht dabei drückt, statt es zu ziehen. Für eine pralle Brust ist schweres Drücken unerlässlich.
3. Kreuzheben
Wer gut im Kreuzheben ist, wird mit keiner Rückenübung mehr Probleme haben und garantiert einen breiten Rücken bekommen. Das Kreuzheben zählt genauso wie Kniebeugen und Bankdrücken nicht nur zu den drei Kraftdreikampfdiziplinen, sondern auch zu den Grundübungen. Das heißt es bringt uns die selben Vorteile wie die weiteren Grundübungen. Dabei wird beim Kreuzheben abhängig von der Ausführung der hintere Teil der Deltamuskulatur, der gesamte Rücken, die Rückseite der Oberschenkel und der Pomuskel trainiert. Keine andere Rückenübung kann derart viele Muskeln mit nur einer Bewegung rekrutieren.
4. Military Press
Die Military Press oder generell das Schulterdrücken zählt ebenfalls zu den Grundübungen, ist im Gegensatz zu den vorher genannten Übungen aber keine Disziplin aus dem Kraftdreikampf.
Wer generell mit seiner Schulter aber auch der Form der Brust unzufrieden ist hat damit die ideale Übung gefunden, denn besonders der vordere Bereich der Schulter wird dadurch angesprochen, was auch die Brust praller wirken lässt.
Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Übungen im Gegenzug zu vielen anderen Übungen, besonders für den vorderen Bereich der Schulter, die Möglichkeit bietet mit hohen Gewichten zu trainieren und so einen neuen Impuls zum Muskelwachstum zu setzen.
5. Fliegende
Fliegende mit Kurzhanteln oder Alternativ auch am Kabelzug, zählt zu den Isolationsübungen, sollte also optimalerweise nach dem Bankdrücken ausgeführt werden. Das Hauptaugenmerk sollte bei dieser Übung auf einen optimalen Stretch gelegt werden, dazu müsst ihr den vollen Bereich der Bewegung nutzen (ROM). Damit könnt ihr ein Verkürzen der Muskeln vorbeugen und die Form eurer Brust erheblich verbessern. Wichtig ist es dieses Übung erstmal mit geringem Gewicht (10-16 RPM) zu perfektionieren um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Dann habt ihr aber eine Übung die die notwendige Impulse setz und euch einen gehörigen Pump verschafft.
6. Preacher Curls
Es gibt unzählige Arten von Curls, doch wer sich etwas mehr Umfang wünscht sollte diese Übung nicht vernachlässigen.
Der große Vorteil dieser Übung ist, dass sie die Vorzüge der Kurzhantel mit der Haltung einer Langhantel vereint. Durch das steife Handgelenk wird bei der Muskelkontraktion besonders die Höhe des Bizeps trainiert, was deinen Armen einen schönen Peak und eine wuchtige Optik verpasst!
7. Seitheben
Kaum etwas ist so ein markantes Merkmal für Männlichkeit wie breite und pralle Schultern. Wobei durch die Military Press die Front der Schulter trainiert wird, bringt dir Seitheben einen Schub in die Weite. Mit dieser Übung kannst du gezielt alle Bereiche der deiner Schulter trainieren und dabei schon mit leichten Gewichten eine hohe Kontraktion aufrecht erhalten. Mit den Armen kannst du schnell deinen Widerstand verändern und so individueller Trainieren. Für eine Schulter wie Kanonenkugel solltest du Seitheben unbedingt in deinen Trainingsplan übernehmen.
8. Glute Ham Raise
Leider bietet nicht jedes Studio die Möglichkeit diesen Übung zu machen. Sollte ihr das Glück haben, ist es eine optimale Übung um Po und Beinbizeps einen ordentlichen Schub zu verpassen. Nutzt den größten Vorteil dieser Übung aus und nutzt den vollen Rom aus um maximale Erfolge zu erzielen. Im Gegensatz zum Training an der Maschine könnt ihr euch bei dieser Übung, mit den Armen abstützen und hochstoßen um so bis zum Muskelversagen trainieren zu können oder euch auf die Negativphase der Übung zu konzentrieren.
9. Trizepsdrücken am Turm
Diese Übung verspricht deinen Armen mehr Umfang. Da der Trizeps 2/3 des Armes ausmacht ist er für den Umfang noch entscheidender als der Bizeps. Ein guter Grund um dein Trizepstraining noch einmal zu verfeinern und diese Übung zu integrieren. Sie ermöglicht dir mit großem Gewicht zu arbeiten und dank der Zugkraft durch das Gabel eine andere Belastung als herkömmliches Hanteltraining. Außerdem bietet der Turm dir die Möglichkeit aus einer bequemen und Gelenkschonenden Position deinen Trizeps zu trainieren. Was besonders für Sportler mit Schmerzen bei herkömmlichen Trizepsübungen interessant sein wird.
10. Rumänisches Kreuzheben
Kreuzheben gilt als eine der effektivsten Übungen und als beste Rückenübung über haupt. Grund genug eine abgewandelt Form davon in dein Beintraining zu integrieren. Wer Probleme mit dem Rückenstrecker hat oder sich einen knackigen Po wünscht, wird von dieser Übung begeistert sein. Sie bietet eine Alternative zum langweiligen Rückenstrecker an der Maschiene und rekrutiert dabei eine Vielzahl an Muskeln. Eine interessante Übung für Frau und Mann, jung und alt. Da besonders der Rückenstrecker im Fokus liegt , welcher besonders beim Heben in Alltagssituationen eingesetzt wird.
Weitere Trainings- und Ernährungstipps finden Sie in unserem Fitness-Blog bei Personaltrainer-Trier
