Abnehmen durch Laufen
Gewicht dauerhaft verlieren und halten
Abnehmen durch laufen ist zum Abnehmsport Nummer eins avanciert. Gerade im Frühjahr sitzen die Läuferinnen und Läufer schon in den Startlöchern um ihrem Winterspeck den Kampf anzusagen. 34 % der Jogger sind Männer, 46% sind Frauen und laut einer Asics – Studie beginnen 22 % der Läufer mit diesem Sport, weil es neben dem Effekt des Abnehmens auch einfach Spaß bereitet.
Schritt für Schritt
Viele Menschen die mit dem Laufen beginnen, starten zu schnell, sodass ihnen sprichwörtlich “die Zunge raushängt”. Dies ist absolut falsch und unter Umständen sogar schädlich. Mit dem Laufen zu beginnen erfordert einige Vorbereitungen.
Vor dem Beginn des eigentlichen Trainings müssen adäquate Laufschuhe ausgewählt werden, am Besten in einem qualifizierten Fachgeschäft. Wichtig ist, dass man sich auf Anhieb wohlfühlt und die Schuhe gut federn, damit die Gelenke geschont werden.
Eine Laufbandanalyse ist hier das Mittel der Wahl auf der Suche nach dem richtigen Schuhwerk.
Vor und nach einem jeden Training sollte man sich ausgiebig dehnen und vergessen sie bitte nicht ihre Oberschenkel, Fußgelenke und die Waden! Als Anfänger empfehlen wir ihnen wenn möglich auf Waldwegen oder auf mit Gras bewachsenen Wegen zu laufen, denn das schont ihre Gelenke.
30 Minuten, drei Mal in der Woche
In der Anfangsphase sollten sie drei Mal in der Woche für ca dreißig Minuten laufen. Laufen sie zunächst zehn Minuten und gehen dann eine Minute zum Ausgleich. Laufen sie anschließend zwei Minuten und gehen im Anschluss. Führen sie diese Regel fort, bis sie schließlich die vorgegebene Trainingszeit erreicht haben.
Wenn eine Woche vergangen ist, können sie den anfänglichen Zeitraum um fünf Minuten erhöhen. Nach etwa sechs Wochen sollten sie schon in der Lage sein dreißig Minuten, drei Mal in der Woche ohne Gehstrecken laufen zu können.
Kontrollieren sie unbedingt ihren Puls und übernehmen sie sich nicht!
Durch das Laufen abzunehmen ist nachweislich die effektivste Methode um das Gewicht zunächst zu reduzieren und auch anschließend zu halten. Beim Laufen verbrennt man innerhalb eines relativ geringen Zeitraums eine beachtliche Menge an Kalorien. Diese Tatsache hat nur nichts mit dem Thema der eigentlichen Fettverbrennung zu tun, wie man fälschlicherweise annehmen könnte, denn diese Thematik hat eher mit einem speziellen Marathontraining zu tun, aber nicht mit der reinen Gewichtsreduktion. Dieser Fehler ist weit verbreitet und liegt wohl auch an der Suggestion, dass das eigene Körperfett dahinschmilzt. Auch die üblichen Anleitungen in denen es heißt: “laufen sie langsam und verbrennen sie mehr Fett” sich schlicht falsch. Mit dieser Anleitung werden sie nie dauerhaft einen Erfolg erzielen können, denn wenn sie das Pensum eines Marathonläufers absolvieren, jedoch in einem extrem ausgedehnten Zeitraum, hat das absolut keinen Nutzen.
Das Prinzip der Gewichtsreduktion durch Laufen
Eine Gewichtsreduktion kann man nur dann erreichen, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man über dem Körper über die Nahrung zuführt. Bei diesem Prozess spielt das Laufen eine ganz entscheidende Rolle, – nämlich die des Stoffwechselverstärkers. Dies bedeutet, dass Nährstoffe besser und effektiver verwertet werden können und der unverwertbare “Rest” schneller ausgeschieden wird. Nicht selten werden sie als Trainierender feststellen, dass sie häufiger zur Toilette müssen. Der Grund ist ganz einfach, – wir nehmen mehr zu uns, – als wir tatsächlich brauchen!
Im Folgenden werde einige Sportarten und der jeweilige Kalorienverbrauch beispielhaft veranschaulicht:
Ein gutes Beispiel ist ein Läufer, der 75 kg wiegt und eine halbe Stunde mit einem Schnitt von 6 Minuten und 20 Sekunden läuft, – er verbrennt 385 Kalorien.
Durch gemütliches Fahrradfahren bei durchschnittlich 15 km / h über eine Zeit von 30 Minuten verbrennt man 231 Kalorien, durch ca. eine dreiviertel Stunde Schwimmen kann man ca. 308 Kalorien verbrennen und durch Walken bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von
5 km / h werden in etwa 135 Kalorien verbrannt. Soviel nur zum groben Überblick.
Bestimmte Belastungsweisen innerhalb des Lauftrainings eignen sich besser zum Verbrauch der Kalorien, denn die Energieverwertung bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten ist unterschiedlich effektiv.
Ein hoher Kalorienverbrauch ist erzielbar durch die Einhaltung einer relativ hohen Geschwindigkeit. In der Praxis ist dies schwer umzusetzen, denn die Läufer kommen in diesem Fall zu schnell an ihre Grenzen, orthopädisch und auch organisch.
Aus diesem Grund ist unbedingt eine Mischung von verschiedenen Geschwindigkeiten und die strikte Einhaltung eines Trainingsprogramms erforderlich.
Innerhalb eines Laufs oder von einem Training zum anderen müssen die Geschwindigkeiten in jedem Fall gemischt werden.
Ratsam für denjenigen, der nicht viel Zeit hat und hauptsächlich mit dem Ziel der Gewichtsreduktion läuft, ist es besser eine halbe Stunde zügigen Schrittes zu absolvieren, anstatt gemächlich in der Gegend zu trotten.
Der langsame Dauerlauf
Dauerläufe sind nur ab einer Dauer zwischen 90 Minuten und zwei Stunden optimal, denn durch das gemächliche Tempo welches den Stoffwechsel in der Fettverbrennungsebene hält, maximiert man gemeinsam mit der langen Belastungsdauer den Gesamtverbrauch an Kalorien.
( Beispiel: männliche Person mit 75 kg Körpergewicht verbrennt bei einem Dauerlauf von 90 Minuten bis zu 1000 Kalorien )
Dauerläufe haben den Nachteil, dass man sie in der Regel nicht täglich absolvieren kann und ein Anfänger diesen Zeitraum noch nicht druchhalten kann.
Erfolge sind dennoch kurzfristig erzielbar wenn man wöchentlich und step by step die Dauer des Laufens verlängert.
Anfängerfehler
Ein typischer und unbedingt zu vermeidender Anfängerfehler ist, dass die Läufer das gewohnte Lauftempo bei ungewohnten längeren Läufen beibehalten und sich so völlig verausgaben. Sie können eine längere Distanz nur dann gut und vor allem effektiv bestreiten, wenn sie ihr Tempo verringern und langsamer als sie es gewohnt sind, laufen.
Sie können überprüfen, ob sie in einem guten Tempo laufen, indem sie prüfen, ob sie sich mit ihrem Laufpartner ohne Probleme unterhalten können ( ohne in Atemnot oder Seitenstechen zu bekommen ).
Eine weitere Methode ist das Laufen mit einem Pulsmesser, mit dem man die Herzfrequenz kontrolliert. Ihr Tempo sollte bei ungefähr 70 % der Herzfrequenz liegen. Für Läufer ohne Messer gilt: Pro Kilometer sollte das Tempo in etwa 30 Sekunden langsamer sein, als bei einem Dauerlauf.
Alles in allem ist Geduld gefragt, denn wer seinen Lauf ausdehnen will, braucht auch einfach mehr Zeit. Die Gefahr der Überlastung ist schnell da, denn wer wenig Zeit hat, mutet sich schnell zu viel zu. Empfehlenswert ist in jedem Fall eine realistische Planung der Ziele. Wenn sie ihre Wegstrecke verdoppeln wollen, also statt 5 nun 10 Kilometer laufen möchten, so müssen sie unbedingt für die neue Distanz mehr als doppelt so viel Zeit einplanen. Laufen sie auch insgesamt pro Kilometer langsamer.
Legen Sie unbedingt Pausen ein!
Der Nutzen ihres Trainings ist nicht dann erreicht, wenn sie nach dem Laufen so richtig kaputt sind sondern ganz im Gegenteil:
Sie haben ihren Körper dann optimal belastet, wenn sie nach der Beendigung des Trainings immer noch das Gefühl haben, noch weitere Kilometer laufen zu können.
Das richtige Trinken ist essentiell wichtig
Das Laufen erzeugt Wärme und dadurch schwitzt man, dies ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers. Eine ausreichende Trinkmenge ist sehr wichtig und dies wird leider häufig unterschätzt. Damit ist nicht gemeint, dass man bei einem halbstündigen Lauf eine Flasche mit sich herumschleppen soll, denn der Körper kann diese Zeit auch ohne die Aufnahme von Wasser gut überstehen. Gemeint ist vielmehr, dass es wichtig ist, über den Tag hindurch ausreichend zu trinken und somit den Lauf schon ausreichend gut hydriert zu beginnen.
Nach dem Laufen sollten sie ebenfalls wieder Wasser zu sich nehmen, auch Soft Schorlen oder spezielle Sportlergetränke, die den Mineralstoffhaushalt wieder ausgleichen sind empfehlenswert.
