Für Sportler ist es nicht nur von höchster Wichtigkeit, dass sie einen optimalen Trainingsplan entwickelt und durchgesetzt haben, sondern auch die ernährungswissenschaftliche Seite sollte von Sportlern, die ihr Training ernst nehmen, zumindest hin und wieder beachtet und beleuchtet werden.
Zu einer optimalen Ernährung im Sport gehört auch ein gewisses Grundwissen hinsichtlich der biologischen Faktoren. Insbesondere ist zu überlegen, was zum Beispiel Kalorien im Sport ausmachen können. Grundsätzlich sind Kalorien eine Maßeinheit dafür, wie viel Energie in etwas steckt. Der so genannte Brennwert, daher wie viel Leistung kann ich nach Zufuhr von einer gewissen Menge von Kalorien erbringen. Jedes Nahrungsmittel enthält eine gewisse Kalorienmenge, daher einen gewissen Brennwert. Hierbei wird dann unterschieden, welche verschiedenen Versionen es von Nahrungsmitteln gibt. Grundsätzlich sollte man beachten, dass zum Beispiel Fett eine weitaus höhere Kalorienmenge hat als Proteine.
Kalorienmenge der Makronährstoffe:
1g Protein (Eiweiß) = 4,1 Kcal
1g Kohlenhydrate = 4,1 Kcal
1g Fett = 9,3 Kcal
1g Alkohol = 7,1 Kcal
Hierbei gilt es allerdings dann noch im nächsten Schritt zu beachten, dass die grundsätzliche Zufuhr von Kalorien zwar zunächst sinnvoll ist, es gibt allerdings auch noch ein Unterschied zwischen guten Kalorien und schlechten Kalorien. Diese sind allerdings nicht direkt ersichtlich, dass prinzipiell nicht auf den Brennwert ankommt, sondern auf die Herkunft der Kalorien.
Kalorien aus Fett:
Die gute Kalorien kommt zum Beispiel von so genannten guten Fetten. Hierbei wird ebenfalls wieder unterschieden zwischen guten Fetten und schlechten Fetten (gesättigte und ungesättigte Fettsäuren) hierbei kann schon festgestellt werden, dass die gute Kalorien die eigentlich nicht vorhanden ist, da die Kalorien ausschließlich eine Maßeinheit darstellt. Vielmehr wichtig ist die Herkunft des Produktes und der Inhalt des Produktes, welches der Sportler als Nahrungsmittel zu sich nimmt. Dies bedeutet, dass bei der Auswahl der Nährstoffe auf die richtige Auswahl der guten bzw. schlechten Fette geachtet werden sollte. Es kann grundsätzlich gesagt werden, dass pflanzliche Fette eher zu den guten fetten zählen, als tierische Fette.
Kalorien aus Zucker:
Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist darauf zu achten, welche Kohlenhydratquelle diese enthalten. Hier wird unterschieden zwischen Einfachzucker und komplexen langkettigen Kohlenhydraten. Bevorzugte Kohlenhydratquellen für Sportler sind z.B. Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornnudeln, Natur-Reis, Obst und Gemüse. Gemieden sollen eher Produkte wie Süßigkeiten und aus Weißmehl verarbeitete Produkte. Hierbei ist ebenfalls darauf zu achten, dass herkömmlicher, raffinierter Zucker, schlechtere Kalorien darstellt, als die Kalorien aus Obst und Gemüse. Dies gilt selbst dann, wenn die Kalorienanzahl gleich ist.
Zum Aufbau von Muskelmasse benötigt der Körper idealerweise einen Kalorienüberschuss, d.h. es sollten langfristig mehr Kalorien über die Nahrung aufgenommen werden, als der Körper täglich als Gesamtkalorienumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) benötigt.
Bei dem Ziel Gewichtsreduktion sollte ein Kaloriendefizit erreicht werden, sprich es werden weniger Kalorien über die Nahrung zugeführt, als der Körper täglich benötigt. Zusätzlich besteht hier die Möglichkeit, den Kalorienverbrauch durch regelmäßige sportliche Betätigung wie z.B. Ausdauertraining oder Krafttraining zu erhöhen.
Fazit Kalorien im Sport:
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass eine ausreichend ausgewogenene und bedarfsgerechte Kalorienzufuhr im Sport notwendig ist um maximale sportliche Leistung zu vollbringen. Bei der Auswahl der Lebensmittel sollte aber auch zwischen den Zeilen gelesen, sprich auf versteckte Zucker und Fette geachtet werden.
