Rückentraining für zu Hause – 10 tolle Übungen für ein effektives Rückentraining in den eigenen vier Wänden.
Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Leiden der Deutschen. Besonders Menschen, die eine Tätigkeit im Sitzen ausüben, leiden häufig an Rückenschmerzen und Verspannungen. Mit Hilfe eines regelmäßigen und konsequenten Trainings in ihren eigenen vier Wänden können sie dauerhaft dem Übel ein Ende setzen. Wir haben für sie ein Trainingsprogramm für zu Hause entwickelt, mit dem sie ihren Rücken dehnen, strecken und ihre Muskulatur verbessern werden. Ziel ist es in jedem Fall die Rückenmuskulatur zu stärken, indem man den Rücken trainiert. Auch wenn sie denken, dass sie sich wegen ihrer Schmerzen besser schonen sollten, – können wir nur sagen:
Bewegung ist bei Rückenschmerzen und Verspannungen das A und O. Sie benötigen keinerlei Hilfsmittel und die Übungen wurden so konzipiert, dass sie einfach und effektiv ausgeführt werden können. Als Anmerkung bezüglich der Durchführung möchten wir ihnen unbedingt raten, die jeweilige Übung stets wenn möglich 20 Sekunden zu halten und 15 Einheiten zu absolvieren und etwa 2 – 3 Mal zu wiederholen. Gerne erläutert Ihnen Ihr Personal Trainer Trier Team die Übungen bei einem persönlichem Trainingstermin.
1. Übung Kniebeugen – Macht ihre Rückenmuskulatur fit! -
Stellen sie sich bitte hüftbreit auf und ziehen dabei ihren Bauchnabel nach innen. Bitte atmen sie ein und gehen währenddessen in die Knie und heben gleichzeitig die Arme gerade neben ihren Kopf. Kontrollieren sie bitte, ob sie ihre Knie sehen können, denn nur dann ist die Übung korrekt ausgeführt worden.
2. Übung Das Marschieren – So kommt ihr Rücken in Bewegung
Bleiben sie bitte aufrecht stehen und führen sie nun immer abwechselnd das rechte und das linke Knie mit dem jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen (linkes Knie, – rechter Ellenbogen, rechtes Knie, – linker Ellenbogen) zusammen. Achten sie bitte unbedingt darauf, dass ihr Rücken während der Übung gerade bleibt!
3. Übung Vierfüßlerstand – Hilft ihnen, bei Verspannungen den Rücken zu entlasten
Sie knien auf dem Boden und kommen in den Vierfüßlerstand. Bitte achten sie darauf, dass ihre Arme nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sind und sich unter den Schultern befinden. Ihr Kopf ist in einer Linie mit ihrer Wirbelsäule. Nun strecken sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig in einer geraden Ebene. Der abstützende Arm ist während der Übung leicht gebeugt, ihre Schultern und der Rücken ist gerade.
4. Übung Seitstützübung – Speziell für den Rücken
Bitte legen sie sich seitlich auf den Boden. Den unten liegenden, angewinkelten Unterarm, stützen sie so nach oben, sodass sowohl Ober, – als auch Unterarm senkrecht zueinander stehen. Spannen sie den ganzen Körper an und bilden sie eine gerade Linie.
5. Übung Po-Anheben – Wirkt Rückenschmerzen entgegen
Bitte legen sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stellen beide Beine auf und schlagen die Füße übereinander. Spannen sie nun den Bauch kräftig an und führen ihre Beine in Richtung der Decke. Der Po wird also angehoben, ohne dabei mit Schwung zu arbeiten. Es ist sehr wichtig, während der gesamten Übung die Spannung zu halten und es ist völlig ausreichend, wenn sich ihr Po nur wenige Zentimeter vom Boden hebt.
6. Übung Sit-ups – Eine weitere Stärkung der Muskulatur
Bleiben sie nach der 5. Übung gleich auf dem Rücken liegen und stellen sie wieder die Beine auf. Richten sie den Blick zur Decke und ziehen sie ihren Bauchnabel etwas ein. Nun heben sie ihren Kopf sowie den Oberkörper etwas an und “ziehen” sich mit den Händen in Schenkelrichtung. Wie schon in den Übungen vorher bildet der Kopf wieder die Verlängerung der Wirbelsäule. Anschließend den Körper wieder langsam in Richtung Boden führen und ablegen.
7. Übung Schulterbrücke – Zur Rückenstärkung
Sie liegen auf dem Rücken, ihre Arme liegen flach am Körper. Wenn sie einatmen, heben sie das Becken und den Rücken in einer Geraden an. Von den Knien bis hin zum Brustkorb sollte sich eine gerade Linie ergeben, ansonsten korrigieren sie bitte ihre Haltung. Lassen sie im Zweifelsfall einen Freund nachsehen, ob die Haltung korrekt ist. Wenn sie ausatmen, kommen sie ganz langsam in ihre ursprüngliche Lage zurück. Sobald sie in der Lage sind, diese Übung sicher auszuführen, können sie zusätzlich noch während des Anhebens von Becken und Rücken, ein Bein ausstrecken. Bei der nächsten Wiederholung dann das Bein wechseln.
8. Übung Rückenmobilisierung – Macht den Rücken beweglicher -
Sie befinden sich immer noch auf dem Rücken liegend. Nun strecken sie bitte ihre Arme horizontal gerade zum Körper. Schließen sie ihre Knie und lassen sie zur linken Seite langsam absinken. Wichtig ist hier, dass der Oberkörper am Boden bleibt und sich während der Übung ausschließlich der untere Rücken dreht. Drehen sie nun ihren Kopf nach rechts. Sie werden die Dehnung vermutlich deutlich spüren. Versuchen sie dennoch die Position bis zu 20 Sekunden durchzuhalten. Danach die Seiten wechseln.
9. Übung Rücken – Waage – Dehnt und stabilisiert
Drehen sie sich nun vom Rücken auf den Bauch und strecken sie ihre Arme nach oben. Ihre Fußspitzen liegen entspannt auf dem Boden. Bitte heben sie den linken Arm und das rechte Bein zeitgleich an. Um einem Hohlkreuz vorzubeugen, heben sie Arm und Bein ebenfalls nur wenige Zentimeter an! Strecken sie ihre Gliedmaßen einmal richtig in die Länge.
10. Übung Entspannung – Nun hat ihr Rücken etwas Entspannung verdient
Erheben sie sich vom Boden und begeben sich in den Vierfüßlerstand. Atmen sie eine Weile ruhig ein und aus, kommen sie auch innerlich etwas zur Ruhe. Wenn sie ausatmen kommen sie mit dem Oberkörper nach hinten und setzen sich entspannt auf ihre Unterschenkel. Strecken sie ihre Arme nach vorne und spüren sie die Dehnung im Rücken. Beim Einatmen kommen sie wieder in die Grundstellung, – den Vierfüßlerstand zurück.
Überprüfen sie auch ihre Sitzhaltung auf ihrem Bürostuhl und die Einstellung der Höhe von ihrem Schreibtisch. Investieren sie gegebenenfalls in eine ergonomische Büroausstattung, denn ihr Rücken wird es ihnen danken. Bewegen sie sich unbedingt regelmäßig und führen sie kontinuierlich mehrmals in der Woche die 10 Rückenübungen aus.
